제로음료나 제로콜라를 보면
“칼로리 제로음료니까 마음껏 마셔도 되겠지?” 라는
생각이 가장 먼저 들지 않으세요?
결론부터 말씀드리면,
‘물처럼 마셔도 괜찮다’는 건 사실이 아닙니다.
오늘은 제로음료에 어떤 성분이 들어가는지,
실제로 건강에 어떤 부작용을 주는지 살펴보겠습니다.
제로음료,
인기가 많아진 이유는?
건강에 대한 관심이 높아지면서
설탕 음료 대신 제로 음료를 선택하는
소비자가 빠르게 늘었습니다.
따라서, 국내 제로 음료 시장은
2018년 약 1,630억 원에서
2023년 기준 약 1조 2,780억 원 규모로 급성장했습니다.
| 인기 이유 | 설명 |
|---|---|
| 칼로리 부담 없음 | 설탕 없이 단맛을 내기 때문에 열량이 거의 없음 |
| 다이어트 대체재 | 일반 탄산음료 대신 선택하는 사람이 많음 |
| 혈당 영향 낮음 | 인공감미료는 혈당을 직접 올리지 않음 |
| 충치 위험 낮음 | 감미료는 충치균의 먹이가 되지 않음 |
다만 인기가 높아지면서
‘제로는 건강하다’ 라는 오해도 함께 커지고 있습니다.
제로음료 안에
뭐가 들어 있을까요?
제로 음료에는 설탕 대신 인공감미료가 들어갑니다.
한국소비자원이 2024년 시중 제로 음료 제품을 조사한 결과,
대부분의 제품에서 아세설팜칼륨과 수크랄로스가
공통으로 사용되고 있었습니다.
| 감미료 | 단맛 강도 | 특징 | 주요 사용 제품 |
|---|---|---|---|
| 아세설팜칼륨 | 설탕의 약 200배 | 열에 안정적, 다른 감미료와 혼합 사용 | 코카 콜라 제로, 칠성사이다 제로 등 대부분 |
| 수크랄로스 | 설탕의 약 600배 | 열에 강해 가공식품에도 활용 | 스프라이트 제로, 맥콜 제로 등 |
| 아스파탐 | 설탕의 약 200배 | 열에 약함, 뒷맛 이슈로 혼합 사용 | 코카 콜라 제로, 펩시 제로슈가 라임 등 일부 |
| 알룰로스·에리스리톨 | 설탕의 70~80% | 당알코올 계열, 과다 섭취 시 복부 불편 | 칠성사이다 제로 등 |
설탕 대신
인공감미료를 쓰는 이유
단순히 칼로리 때문이 아닌
제조사 입장에서 또 다른 이유가 있습니다.
| 이유 | 설명 |
|---|---|
| 극소량으로 단맛 구현 | 설탕보다 200~600배 단맛이 강해 아주 적은 양으로도 충분 |
| 원가 절감 | 소량 사용으로 비용을 줄일 수 있음 |
| 충치 유발 없음 | 구강 세균이 분해하지 못해 충치를 만들지 않음 |
| 혼합 사용으로 맛 보완 | 감미료마다 단맛 특성이 달라 혼합하면 설탕에 가까운 맛 |
아주 적은 양으로도 설탕보다 단맛을 충분히 내기 때문에
제조사는 원가비용 절감을 위해 인공감미료를 사용하는 겁니다.
하지만 인공감미료는 자체의 특유의 뒷맛과 이질감있어
이를 보완하기 위해 대부분의 제품은 두 가지 이상의
감미료를 혼합해서 씁니다.
제로음료 부작용은 없나요?
감미료 함량만 보면
일일섭취허용량(ADI) 기준 내에서 안전하지만,
‘매일 습관적으로 마시는 것’에 대해서는 주의가 필요합니다.
한국소비자원 2024년 조사 결과에 따르면,
제로 음료 1개의 아세설팜칼륨·수크랄로스 함량은
성인(체중 60kg) 기준
일일섭취허용량(ADI) 대비 3~13% 수준으로
한 캔만 마셨을 때는 높지 않은 수준입니다.
그러나 장기 섭취에 대해서는 다른 입장입니다.
| 우려 사항 | 관련 연구 및 기관 |
|---|---|
| 장내 미생물 불균형 | 인공감미료가 유익균을 줄이고 유해균을 늘릴 수 있다는 연구 보고 (서울아산병원 건강이야기) |
| 식욕 증가 가능성 | 수크랄로스 섭취 그룹에서 식욕이 17% 증가했다는 USC 케크 의대 연구 (Nature Metabolism) |
| 당뇨·심혈관 위험 | 장기 섭취 시 제2형 당뇨 및 심혈관계 질환 위험 관련성 보고 (WHO, 2023) |
| 제2형 당뇨 위험 상승 | 하루 한 캔 습관적 섭취 시 제2형 당뇨 위험 38% 증가 연구 (호주 모나시대, 2025) |
아직 연구 중이긴 하지만
장 내 미생물 불균형, 심혈관과 당뇨 위험성 등
여러 부작용에서 완전히 자유롭지는 못합니다.
다이어트에
실제로 도움이 될까요?
많은 분들이 다이어트에 조금이라도
도움이 되기 위해 제로 음료를 선택합니다.
하지만 WHO는 2023년 5월,
“체중 조절을 목적으로 무설탕 감미료(NSS)를
사용하지 말 것을 권고한다.”는 명확한 입장을 발표했습니다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 단기 효과 | 설탕 음료 대비 칼로리를 줄여 단기적으로는 체중 감량에 도움이 될 수 있음 |
| 장기 효과 | 장기적으로는 체중 감량에 유의미한 도움이 되지 않는다는 메타분석 결과가 있음 |
| 역효과 가능성 | 단맛에 익숙해지면서 오히려 단 음식에 대한 갈망이 커짐 |
| WHO 권고 | 다이어트 수단으로서의 장기 사용은 권장하지 않음 |
대한당뇨병학회 2025년 진료 지침 개정안에서도
인공감미료의 무분별한 사용을 경계하고 있습니다.
당뇨 환자가 혈당 관리를 위해
일시적으로 활용하는 것은 도움이 될 수 있으나,
물처럼 마시는 것은 권장하지 않습니다.
사람들이 놓치기 쉬운 문제들
제로음료 부작용과 성분 외에도 주의해야 할 점이 있습니다.
설탕의 수백 배에 달하는 강한 단맛에 반복적으로 노출되어
뇌가 그 자극에 익숙해지면
시간이 지날수록 과일, 통곡물처럼
자연적으로 단 음식은 심심하게 느껴지게 됩니다.
그럼 더 자극적인 단맛을 찾게 되는 악순환이 생길 수 있습니다.
제로 음료를 끊었을 때 단 음식이 더 당긴다면
이 영향을 의심해볼 수 있습니다.
그리고 ‘제로’라는 표현이 심리적 여유를 만들어
다른 음식을 더 먹게 되는 경향이 있습니다.
예를 들어 제로콜라를 마셨으니 디저트는 괜찮다는 식의
보상 심리가 작동하는 것입니다.
실제로 제로 음료 섭취 후 고칼로리 음식 선택이 늘었다는
행동 연구 결과도 있습니다.
이처럼 제로 음료 자체의 칼로리보다 이로 인한
식습관 변화가 더 큰 문제가 될 수 있어 주의가 필요합니다.
끝으로
제로 음료에 대해 정리해 드리자면,
설탕음료를 자주 마시던 분이라면
제로 음료로 바꾸는 것 자체는 칼로리 측면에서 도움이 됩니다.
하지만 제로 음료를 자주 마시는 분이라면
하루 1~2캔 이내로 줄이고, 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.
다이어트 목적으로 마시는 분이라면
제로 음료에 의존하며 장기적으로 마시는 것 보다는
전체 식습관을 개선하는 방향이 훨씬 효과적입니다.
| 음료 선택 | 권장도 | 이유 |
|---|---|---|
| 물 | 최선 | 어떤 측면에서도 가장 안전하고 효과적입니다 |
| 무가당 탄산수 | 무방 | 탄산 청량감은 있으나 감미료 없이 즐길 수 있습니다 |
| 제로 음료 | 적당히 | 설탕음료 대비 칼로리는 낮지만 습관적 과다 섭취는 주의가 필요합니다 |
| 일반 가당 탄산음료 | 가급적 제한 | 고당 섭취로 인한 비만·혈당 문제가 더 명확합니다 |
제로 음료는 설탕음료보다 나을 수 있지만,
물을 대체하는 음료는 아닙니다.
‘제로’라는 표현에 안심하기보다 마시는 양과
전체 식생활을 함께 점검하시는 것이 가장 중요합니다.
다음 편에서는
‘헷갈리는 인공감미료 종류’에 대해서
알아보도록 하겠습니다.
📌 참고 자료
- 식품의약품안전처 (2025.05)
제로음료 속 단맛의 정체 , 국내 허용 감미료 22종 기준
https://www.mfds.go.kr/brd/m_580/view.do?seq=144- 질병관리청 국가건강정보포털 질병관리청 국가건강정보포털
대표 감미료 종류 및 장기 섭취 주의사항
https://health.kdca.go.kr- 농민신문 (2024.07.23 / 2025.02.03 수정)
설탕 대신 먹는다는 알룰로스·스테비아… 부작용 없나?
https://www.nongmin.com/article/20240722500466- 한국경제 (2023.07.18)
아스파탐 대신 수크랄로스? 대체 감미료 전환 걸림돌 3가지
https://economist.co.kr/article/view/ecn202307180001- 대한비만학회 (학술논문)
인공감미료 섭취가 비만에 미치는 영향
https://soms.or.kr/articles/AOM23.02.RA0006.pdf
